肱二头肌
阿诺德·施瓦辛格
靠坐在上斜训练凳上,将重量弯起到肩膀的高度,随后向两侧打开下放重量,再向上弯起到肩膀高度。
先如常规弯举一样,虎口向外弯举起哑铃,达到最高点后,手腕内旋使掌心向下再下放哑铃。
只有付出超群的努力才能获得超群的成就。阿诺德在全盛时期塑造的体格令人叹为观止。这里介绍的训练计划,其实只是阿诺德胳膊训练的一部分,他1周进行两次胳膊的“魔鬼训练”。他的整个胳膊训练包括45分钟肱二头肌训练、45分钟肱三头肌训练和30分钟前臂训练
你可能不想1周花4个小时训练胳膊,但相信你能从阿诺德身上学到有用的东西,也能从他的肱二头肌训练中获得激励而更努力地投入训练。
使用韦德借力法则,强迫肌肉适应逐渐增加的负重。正如阿诺德所说,这个法则“能刺激更多的肌肉纤维,也使肌腱更加强健。”
完整的动作幅度。“做全程动作,可以刺激到肌肉的每一个部分。”
注意旋腕。“为了最大限度地发展肱二头肌,训练计划中至少要包括一个带外旋的弯举练习,即在动作的最高点尽量使手掌向上向外旋转,这样肱二头肌才能充分收缩。”
多吃。“如果你的训练目标是增加胳膊的围度,那就必须增加体重。虽然每个人的具体数字不尽相同,但从整体上讲,大约每增加10磅(约4.5公斤)体重就能增加1英寸(2.54厘米)臂围。为了增加体重,我经常吃得很多(甚至1天吃6餐),我每天的热量摄入至少因此增加了1500~2000千卡。”
训练计划
练习 组数 次数
杠铃借力弯举 5~7 6~8
坐姿哑铃弯举 5~7 6~8
科特(斜托)弯举 5~7 6~8
上斜体侧弯举* 5~7 6~8
集中弯举 5~7 6~8
单臂正反握弯举** 5~7 6~8
斜托一长凳弯举 5~7 6~8
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